Quantcast
11.4 C
Thessaloniki
Σάββατο, 3 Δεκεμβρίου, 2022
ΑρχικήΥγείαFitnessΑντικατέστησε την ρουτίνα σου για καλύτερα αποτελέσματα

Αντικατέστησε την ρουτίνα σου για καλύτερα αποτελέσματα

- Advertisment -spot_imgspot_img

Το αντρικό σώμα έχει μια ροπή στο χουζούρι και την ευκολία. Επειδή κουράζεται πολύ στο γραφείο, στο μαγαζί ή στο χωράφι, τον ελεύθερο χρόνο του επιλέγει να αράζει στον καναπέ ή στην πολυθρόνα μιας καφετέριας. Και είναι κοινό γνώρισμα για όλα τα αντρικά σώματα της σύγχρονης εποχής. Ακόμη και ένα καλογυμνασμένο μυϊκό σύστημα, μαθαίνει στην ευκολία, συνηθίζει την ρουτίνα των ασκήσεων και μένει στάσιμο. Και εκεί ακριβώς καραδοκεί ο μεγάλος κίνδυνος: ο πόνος, ο τραυματισμός, η αποχή από κάθε σωματική δραστηριότητα για εβδομάδες ή και μήνες (πόσο μάλλον ένα αδούλευτο κορμί, ασυνήθιστο σε ασκήσεις και ρουτίνες γυμναστηρίου).

Απλώς, μάθε πώς να αντικαθιστάς κάποιες δυνατές ασκήσεις με κάποιες άλλες, το ίδιο δυνατές. Αλλά, κυρίως, πολύ πιο έξυπνες.

Αντί για ημικάθισμα με μπάρα: Βουλγάρικο ημικάθισμα

Το πλεονέκτημα του ημικαθίσματος με μπάρα είναι η εντυπωσιακή δόμηση μυών στους τετρακέφαλους και στους γλουτούς. Το μειονέκτημά του; Επιδείνωση ή δημιουργία πόνων στη μέση ή τα ισχία, καθώς μια λάθος κλίση προς τα εμπρός μεταφέρει δραματικά όλο το τεράστιο βάρος σ’ αυτά τα δυο σημεία.

> Με το Βουλγάρικο σκουότ χρησιμοποιείς μόνο ένα πόδι άσκηση σε κάθε κάθισμα του κορμού και έτσι μειώνεις τόσο την πίεση στη σπονδυλική στήλη όσο και στα ισχία. Ωστόσο, τα οφέλη σε όλους τους μυς των ποδιών παραμένουν αναλλοίωτα.

Αντί για burpees: Αιώρηση με kettlebell

Τα burpees, αν και σοφά, είναι δολοφονικά (λίγοι αντέχουν 50 σε 3 λεπτά). Αν σου λέγαμε ότι μπορείς να πετύχεις τα ίδια αποτελέσματα με λιγότερο κόπο;

Σε αντίθεση με τα burpees, οι αιωρήσεις με kettlebell εξυπηρετούν πραγματικά ένα λειτουργικό σκοπό: διπλάσια έκταση ισχίων, γονάτων και αστραγάλων, εκτίναξη των γλουτιαίων, φωτιά στους κοιλιακούς και λιγότερο αγκομαχητό.

Αντί για καθιστή κωπηλατική στο μηχάνημα: Ξαπλωτές έλξεις σε μπάρα

Δεν θα ακυρώσουμε την κωπηλατική άσκηση – είναι ουσιώδης και απόλυτα ασφαλής για το χτίσιμο της πλάτης. Αλλά αν δεν σου βρίσκεται μηχάνημα;

> Οι ανάποδες (ξαπλωτές) έλξεις σε «μονόζυγο» είναι μια δοκιμασμένη εναλλακτική άσκηση αντί για κωπηλατική και σίγουρα περισσότερο λειτουργική, μιας και ενσωματώνει πιο πολλές μυϊκές ομάδες (ώμους, χέρια, στήθος, πλάτη, ισχία, κοιλιακούς, πόδια), ενώ δεν καταπονεί την άρθρωση του αγκώνα. Έχει και ευκολία στη χρήση: την εκτελείς ακόμη και κάτω από ένα τραπέζι.

Αντί για πιέσεις στον πάγκο με μπάρα: Εναλλασσόμενες πιέσεις με αλτήρες

Αναμφισβήτητα, η μπάρα μπορεί να δημιουργήσει θώρακα υπερήρωα. Αλλά για πολλούς παραμονεύουν κίνδυνοι τραυματισμού (από το να σου πέσει η βαριά μπάρα στο πρόσωπο, μέχρι τραβήγματα στις αρθρώσεις και τους ώμους).

Με δυο αλτήρες σε κάθε χέρι, τους οποίους εκτείνεις ψηλά εναλλάξ κάθε σετ διαρκεί περισσότερο αλλά γίνεται πιο εύκολο. Εν τω μεταξύ, οι θωρακικοί σου μύες δεν θα χάσουν τίποτε από τα ερεθίσματα που σου δίνει η μπάρα.

Αντί για κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες: Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία

Με έναν αλτήρα στο χέρι, το βάρος κινείται σε ένα συγκεκριμένο τόξο, οπότε στο ξεκίνημα και το τελείωμα της κίνησης οι μύες σου τεμπελιάζουν: το δυναμικό μέρος της άσκησης διαδραματίζεται μόνο κοντά στη μέση του εύρους της κίνησης.

Με το καλώδιο της τροχαλίας επιτυγχάνεις το απόλυτο: πλήρη ένταση του μυός από την αρχή, στη μέση και στο τέλος της κίνησης. Αποτέλεσμα; Πιο πρησμένοι δικέφαλοι.

Αντί για άρσεις θανάτου: Ρουμανικές άρσεις θανάτου με ένα πόδι και χέρι, εναλλάξ

Άσκηση για θεούς. Κίνηση για αύξηση ολικής δύναμης. Αλλά και εξαιρετικά επίφοβη για τη σπονδυλική στήλη. Επίλεξε καλύτερα την άσκηση για ημίθεους.

Οι Ρουμανικές άρσεις θανάτου είναι περισσότερο μοιρασμένες: ένα πόδι και ένα χέρι (με αλτήρα) τη φορά. Αυτό εξυπηρετεί πολλούς σκοπούς. Δεν θα υποστείς κανενός είδους τρόμο κατά την άρση της μπάρας. Επίσης, θα μπορείς να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις και σετ. Επιπλέον, η κίνηση του κορμού με άξονα τη μέση βοηθά την αύξηση του συντονισμού των άκρων και του σώματος. Τέλος, θα λαδώσεις καλύτερα τις αρθρώσεις σου παντού -με την κλασική άρση θανάτου πιθανώς να τις ξεπαστρέψεις.

Αντί για πλάγια σανίδα: Περπάτημα του αγρότη με ένα χέρι

Οι σανίδες, αν και εύκολες στο μάτι, εντούτοις είναι δύσκολες στην πράξη. Ειδικά οι πλάγιες. Και για να πούμε την αλήθεια, οι σανίδες είναι και πολύ της… υπομονής.

Μην περιμένεις άσκοπα. Κουβάλα. Κρατώντας ένα μεγάλο βάρος (kettlebell) από τη μία πλευρά, οι κοιλιακοί σου θα δουλέψουν ακριβώς το ίδιο και – ταυτόχρονα – θα δημιουργήσεις δύναμη στον αντιβράχιο μυ.

Αντί για leg press: Ημικάθισμα με έναν αλτήρα στα χέρια

Δυνατή άσκηση, ασυζητητί. Αλλά δεν έχεις πάντα εύκαιρη μια πρέσα ποδιών. Απ’ την άλλη, πολλοί είναι και οι προχωρημένοι στα βάρη, που παραπονιούνται για «τσιμπήματα» στην πλάτη και τη μέση κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης πιέσεων ποδιών στο μηχάνημα leg press.

Με απλά ημικαθίσματα και έναν βαρύ αλτήρα που κρατάς στα δυο χέρια εμπρός από το στήθος σου, επιτυγχάνεις ολόιδια δύναμη στους τετρακέφαλους με εξασφαλισμένη την ακεραιότητα της σπονδυλικής στήλης σου, μιας και το εύρος της κίνησης του σώματος είναι 100% ελεγχόμενο από εσένα και μόνο.

Ακολούθησε το mensdaily.gr σε facebook instagram

- Advertisment -spot_img

Δημοφιλή

Recent Comments