Quantcast
22.8 C
Thessaloniki
Παρασκευή, 12 Αυγούστου, 2022
ΑρχικήΥγείαFitnessΑσκήσεις κοιλιακών, για ένα γραμμωμένο πυρήνα

Ασκήσεις κοιλιακών, για ένα γραμμωμένο πυρήνα

- Advertisment -spot_imgspot_img

Ξέχνα τα ροκανίσματα και τα sit-ups – οι ειδικοί λένε ότι μπορεί να σε τραυματίσουν κιόλας. Για να χτίσεις εκείνο το ακριβοθώρητο six-pack, υπάρχουν πολύ πιο αποτελεσματικοί τρόποι να το αποκτήσεις γρηγορότερα και άφοβα.

Σου δίνουμε πέντε εναλλακτικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς σου, τις οποίες χρησιμοποιούν συνήθως οι σταρ για να βγαίνουν “φέτες” στο πανί. Θυμήσου απλά, ότι οφείλεις να συνδυάσεις τις ασκήσεις με μια διατροφή που δεν θα γεμίζει με λίπος το στομάχι. Ξεκίνα, λοιπόν.

1. Swiss Ball 
Κάθισε σε μια ελβετική μπάλα με τα πόδια σταθερά στο πάτωμα, στο άνοιγμα των ώμων. Ξάπλωσε πίσω, έτσι ώστε η πλάτη σου να φτάσει σε παράλληλη θέση με το πάτωμα. Ίσιωσε τα χέρια και στρέψε τα προς το ταβάνι και ταυτόχρονα σφίξε τους κοιλιακούς σου, όπως θα έκανες στο ροκάνισμα. Μείνε σ’ αυτή τη συστολική θέση για τρία δευτερόλεπτα και στη συνέχεια άσε το σώμα σου να πέσει αργά προς την αρχική θέση. Κάνε 10 επαναλήψεις.

2. Διαγώνιο ροκάνισμα με στροφή του κορμού
Τοποθέτησε ένα χαλάκι στο πάτωμα και ξάπλωσε ανάσκελα, με τα χέρια κοντά στα αυτιά και τα πόδια σου κάθετα στο δάπεδο. Στρίψε τον κορμό σου από ψηλά συσφίγγοντας τους αριστερούς λοξούς κοιλιακούς και μείνε. Χωρίς να μειώσεις την πίεση στους κοιλιακούς, φέρε το δεξί αγκώνα κοντά στο αριστερό γόνατο με μια αργή κίνηση και επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε την κίνηση προς την άλλη μεριά και συμπλήρωσε ένα πλήρες σετ 10 φορές.

3. Ο «σουγιάς»
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια τεντωμένα πίσω από το κεφάλι. Με μια κίνηση, σήκωσε ταυτόχρονα χέρια και πόδια ούτως ώστε να ακουμπήσουν μεταξύ τους (όσο φτάνεις), στο σημείο που το σώμα σου δημιουργεί μια γωνία 90 μοιρών. Μπορείς να επιστρατεύσεις και τη βοήθεια μιας ιατρικής μπάλας την οποία θα κρατάς στα χέρια, κάνοντας την άσκηση λίγο πιο απαιτητική και αποδοτικότερη για τους κοιλιακούς σου. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.

5. Windshield wipers
Με το σώμα ξαπλωμένο ανάσκελα και τα χέρια σου ανοιχτά δεξιά και αριστερά για σταθερότητα, ανασηκώνεις τα πόδια μέχρι να φτάσουν κάθετα προς το έδαφος. Ξεκίνα να μετακινείς τα πόδια (με την ώθηση να δίνεται από τους γοφούς) μια αριστερά, μια δεξιά, όπως κάνουν οι υαλοκαθαριστήρες στο αυτοκίνητό σου, φροντίζοντας να κινείσαι σε έναν αργό και ελεγχόμενο ρυθμό. Κάνε 10 επαναλήψεις.

6. Πλάγια ροκανίσματα στην ελβετική μπάλα
Ακούμπησε σταθερά το δεξί ισχίο σου σε μια ελβετική μπάλα. Ξάπλωσε πλάγια επάνω της εξασφαλίζοντας μια ευθεία θέση του κορμού και υποστήριξε το σώμα σου με τα πέλματα των ποδιών (βάλε κόντρα με τα πέλματα στη γωνία ενός τοίχου). Τοποθέτησε τα χέρια κοντά στα αυτιά για να συσταλούν οι αριστεροί λοξοί κοιλιακοί σου και σήκωσε τον κορμό όσο ψηλότερα μπορείς. Κράτα για τρία δευτερόλεπτα και χαλάρωσε. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις και επανάλαβε από την αντίθετη πλευρά.

Ακολούθησε το mensdaily.gr σε facebook instagram

- Advertisment -spot_imgspot_img
- Advertisment -spot_img

Δημοφιλή

Recent Comments