Quantcast
22.9 C
Thessaloniki
Κυριακή, 14 Αυγούστου, 2022
ΑρχικήΥγείαFitnessΜια δύσκολη ρουτίνα προπόνησης, εμπνευσμένη από σκιέρ

Μια δύσκολη ρουτίνα προπόνησης, εμπνευσμένη από σκιέρ

- Advertisment -spot_imgspot_img

Αναμφίβολα, το σκι στο χιόνι προσφέρει μια μοναδική αίσθηση απόδρασης σε κάθε δραστήριο άντρα. Ωστόσο, η κρυάδα της πρώτης φοράς πάντα υπάρχει, είτε δεν το έχεις κάνει ποτέ, είτε είσαι μόνιμος θαμώνας των χιονοδρομικών. Για να είσαι απολύτως σίγουρος ότι δεν πρόκειται να βρεθείς με ένα κατεστραμμένο γόνατο ή με βγαλμένο ώμο την ώρα που δοκιμάζεις τις ικανότητές σου στα σλάλομ, έχουμε για σένα όλες τις απαραίτητες κινήσεις προετοιμασίας πριν κλειδώσεις τις μπότες των πέδιλων και ορμήσεις στις πλαγιές.

Κάτω μέρος του σώματος

Παρατήρησε τους καλούς σκιέρ: βρίσκονται όλη την ώρα σε θέση «ημικάθισμα», με τα γόνατα διαρκώς λυγισμένα: αυτή είναι η σωστή στάση σώματος πάνω στα σκι, η οποία βοηθά την ισορροπία και ελέγχει την ταχύτητα. Συνεπώς, τα πόδια σου είναι ο βασικός άξονας πάνω στον οποίο θα στηρίξεις την προπόνησή σου.

> Στόχος: Ενδυνάμωση του πυρήνα
> Επαναλήψεις: 8-10
> Σετ: 3-4
> Ξεκούραση: 60’’ μεταξύ των σετ

1. Ημικάθισμα με αλτήρα ή kettlebell στο ένα χέρι
2. Οπίσθια προβολή ποδιού με βαθύ κάθισμα
3. Οπίσθια έκταση του ποδιού με αλτήρα στο αντίστοιχο χέρι
4. Πλάγιες αναπηδήσεις με τα δυο πόδια

Άνω μέρος του σώματος

Τα χέρια, οι ώμοι και μαζί το άνω μέρος της πλάτης είναι τα βοηθητικά εργαλεία ενός σκιέρ, ο οποίος επιθυμεί να κατέβει την πλαγιά με λίγο μεγαλύτερη ταχύτητα από έναν αρχάριο.

> Στόχος: Ευστάθεια στις περιστροφές
> Επαναλήψεις: 8-10
> Σετ: 3 συνδυασμοί supersets ανά ζεύγη ασκήσεων (που παρατίθενται παρακάτω)
> Ξεκούραση: 60’’ μεταξύ των σετ

1. Πιέσεις στήθους με ένα χέρι τη φορά
2. Κωπηλατική με ιμάντες TRX για κάθε χέρι ξεχωριστά
3. Πιέσεις ώμου με αλτήρες με ένα χέρι τη φορά
4. Πλάγιες έλξεις με τροχαλία από πάνω προς τα κάτω (δες βίντεο)

>>Online Gym: Tα trends του 2022

Πλειομετρικές ασκήσεις

Το σκι στο χιόνι είναι μια εξαντλητική δραστηριότητα. Όμοια με εκείνη ενός δρομέα αντοχής και ταυτόχρονα ενός σπρίντερ συν τις διαρκείς περιστροφές της μέση και τις πλάγιες μετατοπίσεις του κορμού ενός χορευτή. Η καλή αναπνευστική λειτουργία, η μυϊκή συναρμογή και η ελαστικότητα βοηθά όλους τους μυς να λειτουργούν ταυτόχρονα, κάθε στιγμή που το χρειάζεσαι.

> Στόχος: Γενική ενδυνάμωση καρδιοαναπνευσιτκού και μυϊκού συστήματος
> Ξεκούραση: 60’’ μεταξύ των σετ
> Επαναλήψεις: 10-12
> Σετ: 3

1. Πλάγιες αναπηδήσεις σε μπάλα bosu
2. Σπριντ από το κέντρο ενός δωματίου στις τέσσερις γωνίες
3. Το ίδιο με το προηγούμενο αλλά με ένα πόδι τη φορά
4. Ροκανίσματα
5. Πλάγια ροκανίσματα
6. Επιτόπιες αναπηδήσεις με τα γόνατα να φτάνουν όσο πιο κοντά στο στήθος
7. Αναπηδήσεις από το έδαφος στην κορυφή ενός κύβου (ύψους 50-70 εκ.) με τα δυο πόδια ταυτόχρονα
8. Στατικό ποδήλατο (20 λεπτά)
9. Εκτάσεις ραχιαίων

Είναι απαραίτητα όλα αυτά;

Όποιος έχει κατέβει πίστες πάνω σε ένα ζευγάρι πέδιλα σκι γνωρίζει ότι όσο πιο καλά (και σκληρά) είναι προετοιμασμένο το σώμα του, τόσο καλύτερα ανταποκρίνεται στις υψηλές απαιτήσεις του αθλήματος – τόσο από καρδιαγγειακής όσο και από νευρομυϊκής κατάστασης.

> Τα δυνατά πόδια έχουν τεράστια σημασία για έναν σκιέρ, καθώς μόνο έτσι διασφαλίζει καλή ισορροπία και στις κατηφόρες και τα διαρκή σλάλομ. Επιπλέον, εξασφαλίζουν αντοχή κατά τη διάρκεια των παρατεταμένων περιόδων όπου τα γόνατα εναλλάσσουν θέση (από τη συστολή έως την πλήρη έκταση).

> Το ίδιο απαραίτητες είναι οι ασκήσεις του άνω μέρους του σώματος: καλύτερη καθοδήγηση του σώματος, ευστάθεια στα μπατόν, ευκολία στις περιστροφές, ασφάλεια στις πτώσεις.

> Τέλος, οι συμπληρωματικές αλλά εξίσου σημαντικές πλειομετρικές ασκήσεις, βοηθούν τη μυϊκή συναρμογή και θα σου προσδώσουν περισσότερη αντοχή στην καρδιά και τα πνευμόνια.

Βέβαια, επιχειρώντας να εκτελέσεις αυτές τις ασκήσεις μόνο μια ή δυο φορές πριν φτάσεις στο χιόνι, δεν αρκεί. Το αποτέλεσμα θα φανεί στο σώμα σου, αν φροντίσεις να προπονείσαι για δυο εβδομάδες πριν, σε καθημερινή βάση –μία μέρα το κάτω μέρος του σώματος, την επόμενη πλειομετρικές και την επόμενη το κάτω μέρος του σώματος κ.ο.κ.

Ακολούθησε το mensdaily.gr σε facebook instagram

- Advertisment -spot_imgspot_img
- Advertisment -spot_img

Δημοφιλή

Recent Comments