Quantcast
26.9 C
Thessaloniki
Πέμπτη, 11 Αυγούστου, 2022
ΑρχικήΥγείαFitnessΠως να αυξήσεις την αντοχή σου

Πως να αυξήσεις την αντοχή σου

- Advertisment -spot_imgspot_img

Κάποια στιγμή στο μέλλον, η απόσταση που μέχρι τώρα θεωρούσες δύσκολη, θα γίνει εύκολη. Όταν συμβεί αυτό, σημαίνει ότι έχεις αυξήσει την αντοχή σου. Δεν λέμε ότι ο μαραθώνιος θα είναι ποτέ παιχνιδάκι. Η αύξηση της αντοχής στο τρέξιμο προέρχεται από συνέπεια, που σημαίνει ότι πρέπει να τρέχεις πολλές φορές την εβδομάδα για πολλές εβδομάδες για να συσσωρεύσεις φυσική κατάσταση. Δεν υπάρχουν παρακάμψεις ή εύκολοι δρόμοι, αν θέλεις να αυξήσεις την αντοχή σου. Είναι γενικά αποδεκτό ότι χρειάζονται 10 ημέρες έως 4 εβδομάδες για να επωφεληθείς από ένα τρέξιμο. Ο χρόνος θα εξαρτηθεί από τον τύπο της διαδρομής, την ένταση και την απόσταση.

Πριν ξεκινήσεις οτιδήποτε, πρέπει να κάνεις μια ειλικρινή αξιολόγηση της τρέχουσας αερόβιας βάσης σου και να βασιστείς σε αυτήν. Είτε είσαι νέος δρομέας που θέλει να ολοκληρώσει το πρώτο του 5k, είτε ένας έμπειρος δρομέας που επιθυμεί να αυξήσει την αντοχή του για τα τελικά στάδια του μαραθωνίου, ο κανόνας του “too much, too soon” ισχύει πάντα, ο κανόνας θα σε οδηγήσει μόνο σε τραυματισμό ή υπερβολική προπόνηση.

Δείτε Επίσης: Πως να κάνεις σωστό ζέσταμα

1. Συνέπεια

Για να αυξήσεις την αερόβια ικανότητά σου και να βελτιώσεις την αντοχή σου, πρέπει να προπονείσαι με συνέπεια. Η συνεχής προπόνηση θα δημιουργήσει την αερόβια βάση σου, θα αυξήσει την αερόβια ικανότητά σου (δηλαδή πόση ποσότητα οξυγόνου μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι μύες σου) και θα ενισχύσει τους μυς σου. Όταν αρχίζεις να προσθέτεις επιπλέον διαδρομές μέσα στην εβδομάδα, θα πρέπει η διαδρομή να είναι εύκολη και αργή, η ταχύτητα συνδέεται άρρηκτα την αντοχή! Ο στόχος σου πρέπει να είναι 3 έως 4 προπονήσεις την εβδομάδα για 30 λεπτά ή περισσότερο. Εξτρά στόχος, προσπάθησε να κάνεις μια από αυτές τις προπονήσεις μακροπρόθεσμη, προσπάθησε να φτάσεις πιο μακριά από οποιαδήποτε άλλη φορά.

run forest

2. Απόσταση

Αύξησε τη μακροπρόθεσμη πορεία σου κατά 5-10 λεπτά ή προσθέστε 0,8-1,6 χλμ κάθε φορά. Μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αλλά θα αρχίσει να αποδίδει. Να κρατάς πάντα αργό και βιώσιμο ρυθμό. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να τρέξουν πολύ γρήγορα και να τερματίσουν δυνατά, στρατηγική που δεν αποδίδει πάντα. Ξεκίνα αργά και εστίασε στην κάλυψη της απόστασης.

3. Φαγητό

Υδατάνθρακες είναι η πρώτη σου επιλογή! Ως δρομέας, θα πρέπει να εστιάσεις στους υδατάνθρακες κάνοντας το 55% – 65% της πρόσληψης θερμίδων από υδατάνθρακες. Δεν χρειάζεται να τρως ένα βουνό ζυμαρικών σε κάθε γεύμα, αλλά να προσέχεις την πρόσληψη υδατανθράκων για κάθε προπόνηση. Πριν από μεγάλες διαδρομές, είναι σημαντικό να έχεις ένα γεύμα με βάση υδατάνθρακες για να διασφαλίσεις ότι θα έχεις αρκετή ενέργεια για να τελειώσεις την απόσταση. Αν νιώθεις κουρασμένος, δοκίμασε να αυξήσεις λίγο τους υδατάνθρακες. Να προτιμάς σύνθετους υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και πλιγούρι βρώμης αντί για εξευγενισμένους υδατάνθρακες και ζαχαρούχα τρόφιμα.

4. Ξεκούραση

Όσο πιο μακριά τρέχεις, τόσο περισσότερο προκαλείς τον εαυτό σου και επομένως θα πρέπει να ξεκουράζεσαι αναλόγως. Η καλή ανάκαμψη προέρχεται από μια καλή διατροφή, διατάσεις και επαρκή ύπνο.

Ακολούθησε το mensdaily.gr σε facebook instagram

- Advertisment -spot_imgspot_img
- Advertisment -spot_img

Δημοφιλή

Recent Comments