Η προθέρμανση πριν από την άσκηση είναι σημαντική. Τα θετικά αποτελέσματα της προθέρμανσης βελτιώνουν την απόδοση σας. Κάθε προθέρμανση πρέπει να είναι συγκεκριμένη για την επερχόμενη άσκηση. Σε αυτήν την ανάρτηση θα βρείτε μια λεπτομερή ρουτίνα προθέρμανσης για διαφορετικές αποστάσεις αγώνα (5K, 10K, μισός μαραθώνιος ή μαραθώνιος).
Σωστή Προθέρμανση
Η σωστή προθέρμανση χωρίζεται σε δύο μέρη:
- Το γενικό μέρος αποτελείται από τζόκινγκ (10-15 λεπτά) και δυναμικές ασκήσεις τεντώματος.
- Το ειδικό μέρος επικεντρώνεται στις ασκήσεις τεχνικής τρεξίματος. Μικρά sprint είναι επίσης χρήσιμα πριν από μικρούς ή μεσαίους αγώνες για να σας προετοιμάσουν για αλλαγές ταχύτητας. Η ιδέα είναι να ξεκινήσετε αργά και σταθερά και να αυξήσετε το ρυθμό σας έως ότου φτάσετε σε ένα μέγιστο sprint (90% του μέγιστου sprint σας).
Κάθε απόσταση έχει τη δική της ρουτίνα προθέρμανσης. Ας ξεκινήσουμε κοιτάζοντας τη ρουτίνα προθέρμανσης για έναν αγώνα 5 χιλιομέτρων. Σε αυτό το παράδειγμα μπορείτε να δείτε τη δομή μιας ρουτίνας προθέρμανσης. Παρακάτω θα βρείτε περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τον τρόπο προσαρμογής της ρουτίνας για άλλες αποστάσεις – 10k, μισός μαραθώνιος και μαραθώνιος.
Δείτε Επίσης: 9 λεπτά είναι αρκετά για να ξεπιαστείς
Προθέρμανση για αγώνα 5 χιλιομέτρων
Οι αγώνες 5K ξεκινούν γρήγορα. Το σώμα σας πρέπει να είναι έτοιμο για υψηλές ταχύτητες από την αρχή. Η υψηλή ένταση των αγώνων 5K σημαίνει ότι χρειάζεστε εκτεταμένη προθέρμανση. Ξεκινήστε τζόκινγκ με χαλαρό ρυθμό για 10-15 λεπτά για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και το αίμα να ρέει στους μυς σας. Μόλις τελειώσετε, θα πρέπει να εκτελέσετε διατάσεις για να χαλαρώσετε τους μυς σας και να κινητοποιήσετε τις αρθρώσεις σας.
Δυναμικές Διατάσεις
Μπροστινές Εκτάσεις: Σηκωθείτε ευθεία, με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου. Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και χαμηλώστε τον μπροστινό σας μηρό μέχρι να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Το μπροστινό σας γόνατο πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το αριστερό πόδι και το πίσω γόνατό σας θα πρέπει (σχεδόν) να αγγίζει το έδαφος. Σπρώξτε το μπροστινό πόδι πίσω στην αρχική θέση και αλλάξτε τις πλευρές
Προσαγωγοί: Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Κρατώντας τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο ίσια, φτάστε στο σώμα σας με το αριστερό σας χέρι και αγγίξτε τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού σας. Ευθυγραμμίστε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Μόνιμη έκταση από το γόνατο έως το στήθος: Σηκώστε το δεξί σας γόνατο, συνδέστε τα δάχτυλά σας κάτω από το γόνατό σας και τραβήξτε το γόνατό σας προς το στήθος. Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο και μην γέρνετε μπρος και πίσω. Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό.
Μετά το γενικό μέρος της προθέρμανσης έρχονται μερικές πιο συγκεκριμένες ασκήσεις που εστιάζονται στη βελτίωση του συντονισμού και της κινητοποίησής σας πριν από τον αγώνα.
Τεχνικές Ασκήσεις
Ξεκινήστε την άσκηση με ένα αργό τρέξιμο και μετά εκτελέστε τις συγκεκριμένες κινήσεις για περίπου. 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε κάθε άσκηση 2-3 φορές.
Φτέρνες πίσω
Skipping
Ζέσταμα Αστραγάλων
Το τελευταίο μέρος της προθέρμανσής σας είναι αφιερωμένο στην ενεργοποίηση των μυών. Τα sprint είναι ιδανικές για αυτό, αλλά προσπαθήστε να τα κρατήσετε σύντομα. Εάν γίνει πολύ ώρα, αυτές οι εκρήξεις ταχύτητας υψηλής έντασης μπορούν να μειώσουν τη δύναμή σας και να σας αφήσουν να αισθάνεστε κουρασμένοι πριν από τον αγώνα.
Μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε τις παραπάνω ασκήσεις για ζέσταμα σε αποστάσεις 10 χιλιομέτρων, μισό μαραθώνιο και μαραθώνιο. Στο γενικό κομμάτι της προθέρμανσης θυμηθείτε για μικρές αποστάσεις έντονο ζέσταμα και για μεγαλύτερες πιο χαλαρό. Για τις διατάσεις 5-10 λεπτά είναι αρκετά.
