Κάθε μέρα συναντάς όλο και περισσότερους ανθρώπους να τρέχουν γύρω σου. Θα έπρεπε να είσαι κι εσύ ένας από αυτούς: το τρέξιμο είναι μια από τις πιο ευεργετικές δραστηριότητες που μπορείς να κάνεις για τον εαυτό σου. Μπορείς να τρέξεις παντού -στο δάσος, στο πάρκο, στο πεζοδρόμιο, είναι απλό, πρακτικό και υγιεινό. Αλλά έχει και μυστικά: το τρέξιμο, για να είναι αποδοτικό και ασφαλές για το σώμα σου, χρειάζεται να το ενισχύσεις με ένα καλά προσαρμοσμένο μυϊκό σύστημα.
1. Πιέσεις ποδιών σε επικλινή πάγκο
Εφάρμοσε πλειομετρικές πιέσεις
Η προπόνηση με μεγάλα βάρη θα κάνει τα πόδια σου σιδερένια. Ωστόσο, αν θέλεις να έχεις ασφαλέστερο πάτημα στο δρόμο και ακούραστο διασκελισμό δοκίμασε να μετατρέψεις την άσκηση πίεσης ποδιών στον επικλινή, σε πλειομετρική (χωρίς καθόλου βάρος, μόνο με την πίεση του σώματός σου): κάθισε στον πάγκο του μηχανήματος, χαμήλωσε το σώμα σου προς τα κάτω και τέντωσε τα πόδια ώστε να τιναχθείς πάλι προς τα πίσω -κάτι σαν καθιστό squat.
2. Εκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα
Τοποθέτησε τα πόδια σου έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να συγκλίνουν προς τα μέσα
Οι κυριότεροι μύες για έναν δρομέα είναι οι τετρακέφαλοί του. Όμως, εκτός από τον μεσαίο όγκο των μηρών σου, όταν τρέχεις, έχεις ανάγκη από πλαϊνά στηρίγματα. Για να πετύχεις ταυτόχρονη ενδυνάμωση των τετρακέφαλων αλλά και των απαγωγών μυών τους, απλά μπες στο μηχάνημα leg extension και γύρισε τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα μέσα. Εκτέλεσε τις εκτάσεις σου κανονικά, σ’ αυτή τη θέση. Σύντομα να αισθανθείς το εξωτερικό μέρος των μηρών σου να καίγεται, δημιουργώντας μια πρωτόγνωρη δύναμη την οποία θα διαπιστώσεις στο επόμενο τρέξιμό σου.
3. Διάδρομος
Δοκίμασε να τρέξεις με τα πόδια ανοιχτά
Για να πετύχεις τη μέγιστη απόδοση των τετρακεφάλων σου, χρειάζεται να προσθέσεις δύναμη και στο εσωτερικό τους, ώστε να έχεις πλήρη σταθερότητα κατά τη διάρκεια μιας μακράς διαδρομής. Το μυστικό είναι να τρέξεις επάνω στο διάδρομο πατώντας στα άκρα του μηχανήματος (με ένα είδος ελαφρών αναπηδήσεων δεξιά-αριστερά). Θυμήσου μόνο να κρατάς τα γόνατα λυγισμένα και το σώμα σου χαμηλά: αυτό βοηθά να δουλέψουν τέλεια οι προσαγωγοί –και οι τετρακέφαλοι στο σύνολό τους-, ενώ επιπλέον προστατεύεις τα γόνατα και τους αστραγάλους σου από τυχόν τραυματισμό.
4. Μπάλες Bosu
Κάνε ημικαθίσματα στο ένα πόδι
Η ισορροπία και η ευελιξία ενός δρομέα που τρέχει σε επιφάνειες μεικτού εδάφους (άμμος, χορτάρι, πεζοδρόμια κλπ.) αποκτώνται ιδανικά πάνω σε μια μπάλα Bosu. Στάσου επάνω στη μπάλα με το ένα πόδι, ανασήκωσε ελαφρώς το άλλο πόδι ευθεία εμπρός και στη συνέχεια κατέβα αργά προς τα κάτω, διατηρώντας την ισορροπία σου. Αφού κάνεις 5-10 επαναλήψεις στο ένα πόδι, άλλαξε και επανέλαβε.
5. Οριζόντιες πιέσεις ποδιών
Επίλεξε εναλλασσόμενες πιέσεις με ένα πόδι
Τίποτα δεν θα οδηγήσει τα πόδια σου στην πιο δυναμική τους φάση, από αυτή την άσκηση: ανέβα σε ένα μηχάνημα leg press με οριζόντιο κάθισμα και κάνε ένα σετ πιέσεων Χ12, με κάθε πόδι εναλλάξ ανά επανάληψη. Δες αν μπορείς να φτάσεις τα 3 σετ πριν αναγκαστείς να σταματήσεις –είναι αληθινά σκληρό.
Αν πρέπει να μειώσεις το βάρος της αντίστασης, κάντο, αλλά βεβαιώσου ότι θα φτάσεις τις 6 επαναλήψεις ανά πόδι.
6. Διάδρομος
Ανάβαση με προβολές ποδιών
Οι ανηφορικές προβολές (lunges) είναι μια θαυμάσια κίνηση για να ανεβάσεις σε πραγματικά μεγάλα επίπεδα την ισχύ των ποδιών σου (και να κάψεις αμέτρητες θερμίδες). Φέρε το διάδρομο σε τόσο απότομη κλίση ώστε να μπορείς να τη χειριστείς, όρισε μια χαμηλή ταχύτητα και ξεκίνα τους μακριούς διασκελισμούς σου μέχρι του σημείου εξάντλησης.
7. Μονόζυγο
Χτίσε κοιλιακούς
Ένας δρομέας χωρίς σκληρούς κοιλιακούς είναι μισός δρομέας. Για την απόλυτη προπόνηση δοκίμασε να κρεμαστείς από ένα μονόζυγο σηκώνοντας τα πόδια σου κάθετα με τον κορμό και ενωμένα μπροστά σου. Στη συνέχεια άρχισε να περιστρέφεις τη μέση σου με τη φορά του ρολογιού (από τέρμα αριστερά έως τέρμα δεξιά) νιώθοντας να δουλεύει ο πυρήνας του σώματός σου. Ο ασφαλέστερος τρόπος εκτέλεσης της άσκησης είναι ένας: αργές και ελεγχόμενες περιστροφές.
8. Κωπηλατική
Πιάσε ανάποδα τη λαβή
Η κωπηλασία αποτελεί μια σημαντική άσκηση για τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας σου, αλλά και για την ενδυνάμωση όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων του σώματος –όπως της πλάτης και της μέσης, δυο περιοχών που χρειάζεται να έχει διατηρεί δυνατούς ένας δρομέας. Χρησιμοποιώντας αντίστροφη λαβή, θα στοχεύσεις και σε παράλληλη προπόνηση των δικεφάλων σου.
9. Αίθουσα αεροβικής
Κάνε άλματα στον τοίχο
Αυτή η πλειομετρική άσκηση μαθαίνει το σώμα σου να μην κουράζεται ενώ καταπίνεις χιλιόμετρα και βοηθά στις ταχύτερες εκκινήσεις: πάρε φόρα από τη μια μεριά της αίθουσας και φτάσε μέχρι τον απέναντι τοίχο προσπαθώντας να σκαρφαλώσεις επάνω του κάνοντας ένα μεγάλο άλμα. Κατά την προσγείωση, λύγιζε τα γόνατα ώστε να απορροφηθούν επαρκώς οι κραδασμοί και συνέχισε με σπριντ προς τον απέναντι τοίχο. Κάθε φορά, προσπάθησε να πηδάς όλο και ψηλότερα στον τοίχο.
10. Διάδρομος
Γρήγορο τρέξιμο και σκοινάκι εναλλάξ
Εκτέλεσε ένα κανονικό σπριντ επάνω στο διάδρομο επί μισό ή ένα λεπτό (ανάλογα τις αντοχές σου) και στη συνέχεια κατέβα και πιάσε το σκοινάκι για άλλο τόσο χρόνο. Από τη στιγμή που ολοκληρώσεις ένα σετ, περπάτα στο διάδρομο για αποθεραπεία. Μετά, κάνε άλλο ένα σετ διάδρομος–σκοινάκι. Το πόσο θα σε ωφελήσει αυτός ο εκρηκτικός συνδυασμός δύναμης, ισορροπίας και ταχύτητας, σε αφήνουμε να το ανακαλύψεις την ώρα που θα τερματίζεις τη διαδρομή σου κάνοντας ένα νέο προσωπικό ρεκόρ χρόνου.
