VO2 max – Μερικές γρήγορες συμβουλές, μια ευκαιρία για να δουλέψεις εξυπνότερα στην προπόνηση σου.
Αν είσαι αθλητής αντοχής, θα είσαι εξοικειωμένος με τον όρο VO2 max. Για όσους, στον ελεύθερο τους χρόνο δεν κάνουν cardio . Και πιστεύουν ότι ο όρος VO2 max είναι χημεία λυκείου, μην φοβάστε παρακάτω θα αναλύσουμε τι ακριβώς είναι. Δεν είναι κάτι τόσο περίπλοκο. Απλά είναι συντομογραφία για έναν σημαντικό παράγοντα της προπόνησης σας. Το μέγιστο οξυγόνο που μπορεί να διαχειριστεί το σώμα σας κατά την διάρκεια της εξάσκησης.
Όταν εισπνέεις οξυγόνο, από τους πνεύμονες μεταφέρεται στο αίμα και από εκεί η καρδιά το αντλεί σε όλους τους μυϊκούς ιστούς – όργανα. Ο VO2 max (μετριέται σε ml οξυγόνου ανά κιλό κάθε λεπτό, ml/kg/min) αναπαριστά την κορύφωση της διαδικασίας. Εν συντομία, ο δείκτης δείχνει το μέγεθος της “αεροβικής σου μηχανής“. Όσο μεγαλύτερος είναι ο δείκτης, τόση περισσότερη ενέργεια μπορείς να παράγεις και τόσο καλύτερη επίδοση θα έχεις.
Όπως η δύναμη και η υπερτροφία, το ανώτερο όριο VO2 max ορίζεται γενετικά – κάποιοι γεννιούνται με υψηλότερο δείκτη από άλλους. Μεταξύ των ηλικιών 20-50, και δεδομένου ότι είσαι σε “καλή κατάσταση”, θα έχεις περίπου 40-50 ml/kg/min. Το υψηλότερο που βρέθηκε ποτέ είναι 97.5 ml/kg/min. Σε όποιο στάδιο και αν βρίσκεσαι αυτή την στιγμή, πάντα υπάρχει χώρος για βελτίωση. Κάνοντας μικρές αλλαγές στο πρόγραμμά σου, μπορείς να απολαύσεις τα αποτελέσματα της αερόβιας αντοχής σου.
Δυστυχώς, για να μετρήσεις το VO2 max στο σώμα σου θα χρειαστείς πολύ εξοπλισμό. Βέβαια, μερικά συσκευές, όπως τα Garmin fitness trackers, χρησιμοποιούν βιομετρικές ενδείξεις για να υπολογίσουν τον δείκτη στο σώμα σου, αλλά θυμήσου είναι απλώς εκτιμήσεις.
Αυτό δεν σημαίνει πως δεν μπορείς να δουλέψεις για να το αυξήσεις. Αν είσαι νέος στην αερόβια άσκηση, το πρώτο βήμα για να αυξήσεις το μέγιστο όριο του δείκτη, είναι να αυξήσεις τον όγκο της προπόνησης σου. Για ποδηλάτες και αθλητές του στίβου, αυτό σημαίνει περισσότερα χιλιόμετρα. Όταν χτίσεις καλά την αερόβια βάση σου, μπορείς να ξεκινήσεις να ανεβάζεις και την ένταση της προπόνησης.
