Στα συμπληρώματα πρωτεΐνης και, ιδίως, σε όσα πίνονται εύκολα ανακατεύοντας λίγη σκόνη με νερό, θα οδηγηθείς αναπόφευκτα κάποια στιγμή που θα αισθανθείς ότι οι μύες σου χρειάζονται λίγη περισσότερη ενίσχυση από εκείνη που σου δίνει από μόνη της η προπόνηση.
Για κάθε άντρα που στοχεύει σε πιο συστηματικά προγράμματα μυϊκής αύξησης, τα ροφήματα πρωτεΐνης είναι κάτι σαν το απαραίτητο δυναμωτικό τους. Γι΄αυτό και η παγκόσμια αγορά έχει κατακλυστεί από τέτοια προϊόντα. Ωστόσο, η απεριόριστη γκάμα και η ποικιλία, προκαλεί σύγχυση στον υποψήφιο αγοραστή.
Είναι βέβαιο, ότι αν δεν γνωρίζεις τις ανάγκες σου για πρωτεΐνη, μπορεί να χρησιμοποιήσεις ένα λάθος προϊόν και απ’ τη μια να μην έχεις τα αποτελέσματα που αναζητάς, ενώ απ’ την άλλη, πετάς άσκοπα τα χρήματά σου.
Ζητήσαμε από εμπειρογνώμονες της προπόνησης και της αθλητικής διατροφής τις συμβουλές τους, έτσι ώστε να ξεφύγεις από τις παγίδες του μάρκετινγκ και να μπεις με σίγουρα βήματα στη χρήση ροφημάτων πρωτεΐνης.
Πότε πρέπει να πίνεις πρωτεϊνούχο ρόφημα;
Οι περισσότεροι σπεύδουν να ρουφήξουν την πρωτεΐνη τους αμέσως μετά την τελευταία επανάληψη, αλλά σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής δεν υπάρχει πραγματικά καμία ανάγκη. Εφόσον έχεις προσλάβει ικανές ποσότητες πρωτεΐνης από τα γεύματά σου -τρεις ώρες πριν την προπόνηση και τρεις ώρες μετά, θυμήσου το αυτό- καταναλώνοντας ένα ρόφημα πρωτεΐνης έως και μία ώρα μετά την προπόνηση δεν σου παρέχει κάποιο έξτρα πλεονέκτημα, αναφέρει η έρευνα.
Υπάρχουν άπειρες κατηγορίες πρωτεϊνών
Οι δύο κύριοι τύποι σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι η συμπυκνωμένη και η απομονωμένη μορφή. Η βασική διαφορά ανάμεσά τους, είναι ότι η απομονωμένη πρωτεΐνη (whey isolate) είναι πιο καθαρή, δηλαδή περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη (90-94%) με λιγότερα λιπαρά και λακτόζη. Αντίθετα, ο συμπυκνωμένος τύπος περιέχει μια αναλογία πρωτεΐνης μεταξύ 70 και 85%.
Υπάρχει πραγματική διαφορά; «Εκτός από την τιμή, πολύ λίγο διαφέρουν στην απόδοση», λέει ο κλινικός διατροφολόγος Martin MacDonald. «Η αφαίρεση της λακτόζης από τη συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένας ακόμη παράγοντας, για άτομα που παρουσιάζουν δυσανεξία».
Ένα τρίτο είδος είναι η καζεΐνη, μια πρωτεΐνη βραδείας απελευθέρωσης που συνιστάται για βραδινό ρόφημα πριν τον ύπνο, με σκοπό να εξασφαλίσει μια σταθερή απελευθέρωση των απαραίτητων αμινοξέων στους μυς σου από τη μια μέρα στην άλλη. «Χρησιμοποίησε την καζεΐνη μόνο εάν δουλεύεις στα σοβαρά το μυϊκό σου σύστημα και πηγαίνεις γυμναστήριο κάθε μέρα», συμβουλεύει ο McDonald.
Συνιστώμενη ποσότητα
Οι οδηγίες από όλους τους επίσημους φορείς υγείας, διατροφής και άσκησης, κάνουν λόγο για 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (αν είσαι 80 κιλά, 64 γραμμάρια), αλλά μια τέτοια δόση δεν θα σε βοηθήσει να οικοδομήσεις μυς για ένα διαγωνισμό fitness model, για παράδειγμα.
«Για όποιον προπονείται τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, η πρόσληψη πρωτεΐνης μεταξύ 1,9 και 2,5 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους είναι μια ασφαλής δοσολογία, την οποία συνιστώ άφοβα στους πελάτες μου», τονίζει ο Chris Walton, προπονητής bodybuilding.
Εξτρά λεπτομέρειες που πρέπει να προσέξεις
Αν θέλεις να αποκτήσεις καλή γράμμωση και όχι απλά όγκο, προτιμάς τα ροφήματα πρωτεΐνης που έχουν τη λιγότερη ποσότητα υδατανθράκων -ειδικά ζάχαρη- στη σύνθεσή τους.
Βέβαια, τα περισσότερα καλά προϊόντα περιέχουν τεχνητές γλυκαντικές ουσίες και οι μελέτες φαίνεται να δείχνουν ότι είναι μια χαρά -εκτός και να πίνεις τέσσερα ροφήματα τη μέρα. Απ’ την άλλη, υπάρχουν και σκόνες από εξ ολοκλήρου οργανικό ορό γάλακτος ή και από φυτικές πηγές -αν είσαι φανατικός vegan.
«Το σημαντικότερο όλων είναι αυτό: τα ροφήματα πρωτεΐνης δεν είναι ούτε “φάση” ούτε “κόλπο”, αλλά ένα επιστημονικό διατροφικό “εργαλείο” που σε βοηθά στο στόχο σου. Αν τα καταναλώνεις στις σωστές δόσεις μέσα σε ένα συστηματικό πρόγραμμα ανάπτυξης των μυών σου, θα διαπιστώσεις ότι κερδίζεις σημαντικό προβάδισμα σε σχέση με άλλους -και χρονικά και ποσοτικά και ποιοτικά», λέει ο Walton.
