Όταν προσπαθούμε να μειώσουμε την αρτηριακή πίεση, συνήθως σκεφτόμαστε τον περιορισμό του αλατιού και των μεταποιημένων τροφίμων. Αλλά μια υγιεινή διατροφή είναι κάτι παραπάνω από απλή μείωση της πρόσληψης νατρίου. Η δίαιτα DASH (Διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης), η οποία έχει σχεδιαστεί ειδικά για να βοηθήσει στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης, δίνει έμφαση στην κατανάλωση πολλών φρούτων, λαχανικών, γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών και άλλων τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες.
Η δίαιτα DASH είναι υγιής για την καρδιά και είναι πλούσια σε τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Κέντρο. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη φυσική μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τούτου λεχθέντος, η ενσωμάτωση αυτών των εγκεκριμένων από καρδιολόγους τροφίμων στη διατροφή σας, μαζί με τη λήψη συνταγογραφούμενων φαρμάκων και μετά από μια τακτική άσκηση, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση.
Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά – Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, η οποία είναι μία από τις κύριες ενώσεις που βοηθούν στην καταπολέμηση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Μια μερίδα γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά θα σας δώσει περίπου το 30 τοις εκατό της συνιστώμενης ποσότητας ασβεστίου για την ημέρα.
Μπανάνες – Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο, με μια μπανάνα μέσου μεγέθους να περιέχει περίπου 420 χιλιοστόγραμμα. Αυτό είναι περίπου το 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Οι μπανάνες είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες και προσδίδουν μια φυσική γλυκύτητα στα smoothies. Ξεφλουδίστε και παγώστε τις μπανάνες όταν αρχίσουν να μαυρίζουν.
Μούρα – Τα μούρα, αλλά συγκεκριμένα τα βατόμουρα, είναι γεμάτα με νιτρικό οξείδιο, ένα αέριο που βοηθά στην αύξηση της ροής του αίματος, μειώνοντας έτσι την αρτηριακή πίεση.
Γλυκοπατάτες – Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε κάλιο και μαγνήσιο, αποτελούν ουσιαστικό μέρος της διατροφής που μειώνει την αρτηριακή πίεση. Οι γλυκοπατάτες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Παντζάρια – Παρόμοια με τα βατόμουρα, τα τεύτλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικό οξείδιο που μειώνει την αρτηριακή πίεση. Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση χυμού παντζαριών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συστολικής σας αρτηριακής πίεσης κατά τέσσερα έως πέντε mmHg. Δοκιμάστε να προσθέσετε χυμό παντζαριού στη διατροφή σας και εάν αγοράσετε συσκευασμένο χυμό, βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει πρόσθετη ζάχαρη.
Σκόρδο – Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, η ένωση αλικίνη στο σκόρδο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το Allicin απελευθερώνεται όταν το σκόρδο συνθλίβεται ή τεμαχίζεται.
Σολομός – Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, η οποία βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο, να προστατεύσει από την κατάθλιψη και να ρυθμίσει την αρτηριακή πίεση.
Kινόα – Υπάρχει ένας λόγος που το κινόα είναι ένα supergrain: Ένα μισό φλιτζάνι περιέχει σχεδόν το 15% του μαγνησίου που χρειάζεστε σε μια μέρα. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες για να ανακουφίσει τη δυσκοιλιότητα, να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αποτρέψει την πείνα.
Ροδάκινα και νεκταρίνια – Τα ροδάκινα και τα νεκταρίνια είναι σαν ξαδέλφια που μοιράζονται πολλά παρόμοια οφέλη, ένα από τα οποία είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Ένα μεγάλο ροδάκινο ή νεκταρίνι παρέχει περίπου το 10 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας ενός ατόμου. Το κάλιο βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων νερού στο σώμα και μας βοηθά να απαλλαγούμε από το περίσσιο νάτριο.
Μαύρη σοκολάτα – Το καλύτερο το αφήσαμε για το τέλος. Σύμφωνα με μια μελέτη του Μαΐου 2017 για την καρδιά, η μαύρη σοκολάτα πλούσια σε flavonol έχει συνδεθεί με την μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι φλαβονόλες στη μαύρη σοκολάτα συνέβαλαν στην προώθηση της υγιούς λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων.
