Αποτελεσματική άσκηση για ενδυνάμωση κοιλιακών, στο μονόζυγο.
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις με το μονόζυγο και αν ασχολείσαι, σίγουρα θα έχεις κάνει άπειρα chin ups. Φυσικά, είναι και ένα είδος άσκησης που γυμνάζει όλο τον κορμό του σώματος μας. Έτσι πολύ απλά κρεμώντας το σώμα σου μπορείς να φτιάξεις και το πολυπόθητο six pack. Το ίδιο κάνουν και οι αστέρες του Hollywood, όπως ο Ryan Reynolds.
Το να κρεμαστείς, είναι μια κίνηση που διεγείρει πολλές μυϊκές ομάδες του άνω και κάτω κορμού ταυτόχρονα, όπως λέει ο Don Saladino, personal trainer διάσημων. Αρκεί να προσθέσεις μια κίνηση εξτρά. Το μάζεμα των γονάτων στο ύψος του στήθους.
Η άσκηση hanging knee raise ενδυναμώνει τους κοιλιακούς μυς από μια κρεμασμένη θέση, αλλά ταυτόχρονα βελτιώνει τη σταθερότητα στη λαβή πάνω στο μονόζυγο, και, φυσικά τονώνει τους μυς της ωμοπλάτης.
“Τη στιγμή που ανεβάζεις και τα δυο γόνατα ενωμένα προς το στήθος και αρχίζεις να περιστρέφεις τη μέση σου δεξιά και αριστερά δημιουργείται μια ισχυρή δύναμη πρόσφυσης, η οποία αναγκάζει το σύνολο των κοιλιακών μυών να ενεργοποιηθούν περισσότερο από κάθε παραλλαγή άσκησης κοιλιακών”, λέει ο Saladino, εξηγώντας τον σωστό τρόπο της εκτέλεσης:
Τοποθέτησε τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από το εύρος των ώμων, με τις παλάμες σε εμπρόσθια λαβή. Κατά το “κρέμασμα”, τα πόδια δεν εφάπτονται στο πάτωμα.
Σφίξε καλά τον πυρήνα και χρησιμοποίησε τους κοιλιακούς σου για να ανεβάσεις τα γόνατα ψηλά.
Τη στιγμή που τα γόνατα έρθουν στο ύψος της λεκάνης, επιχειρείς μια στροφή της οσφυικής περιοχής προς τα αριστερά και αμέσως μια στροφή δεξιά.
Κάθε φορά, τα γόνατα πρέπει να φτάνουν στο ύψος του στήθους.
Αυτή ήταν μία επανάληψη. Προτείνουμε 4 σετ των 8 επαναλήψεων.
Tips από τον προπονητή. Προσπάθησε να είσαι σταθερός όσο το δυνατόν περισσότερο. Επίσης, προσπάθησε να διατηρείς τη σπονδυλική στήλη ευθεία και μην σηκώνεις τους ώμους για να διευκολύνεις την άσκηση.
