“Κατά την εκπαίδευσή μου ως ψυχίατρος, δεν είχα διδαχθεί ποτέ να ρωτάω τους ασθενείς μου τι έτρωγαν. Όταν ξεκίνησα τελικά, τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά, το λιγότερο. Οι άνθρωποι που έκαναν ακόμη και μερικές μικρές διατροφικές τροποποιήσεις άρχισαν να αισθάνονται καλύτερα και μερικές φορές κατάφεραν να μειώσουν τη δοσολογία του φαρμάκου τους“, αναφέρει ο Drew Ramsey.
Μπορεί να χρειαστεί να κάνετε πολλαπλές αλλαγές στη διατροφή σας, για την καταπολέμηση της κατάθλιψης, αλλά σκεφτείτε το με αυτόν τον τρόπο: Ο εγκέφαλος είναι ένα ακριβό μηχάνημα. Παρόλο που ζυγίζει περίπου τρία κιλά, ο ανθρώπινος εγκέφαλος καταναλώνει σχεδόν το 20 τοις εκατό των θερμίδων που τρώτε κάθε μέρα. Η βέλτιστη λειτουργία του εξαρτάται από βασικά θρεπτικά συστατικά που του δίνουν τα δομικά στοιχεία και τα υποστηρικτικά μόρια που απαιτούνται για τη στήριξη των κυττάρων, των νευροδιαβιβαστών και της μονωτικής λευκής ύλης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η αξιολόγηση των επιλογών διατροφής και τροφής πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της θεραπείας και πρόληψης διαταραχών ψυχικής υγείας.
Σήμερα, πολλοί γιατροί υποστηρίζουν πως μία μεσογειακή διατροφή παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την ψυχική υγεία. Βέβαια αντί να προτείνω μια συγκεκριμένη δίαιτα που θα σας βοηθήσει, προτιμώ να προτείνω να τρώτε περισσότερο από ορισμένες κατηγορίες τροφίμων που περιέχουν υψηλά επίπεδα θρεπτικών ουσιών.
Δείτε Επίσης: Μαύρες φακές beluga – Πως σε βοηθάν
Τα τρόφιμα από τις παρακάτω ομάδες περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά που τροφοδοτούν την καλύτερη υγεία του εντέρου, μειώνουν τη φλεγμονή και θέτουν τον εγκέφαλό σας σε κατάσταση «ανάπτυξης» – όλα αυτά που μπορούν να βοηθήσουν στην κατάθλιψη και το άγχος.
Φυλλώδη λαχανικά – Σας δίνουν το μεγαλύτερο boost όταν μιλάμε για αναλογίες πυκνότητας θρεπτικών συστατικών προς θερμίδες. Σπανάκι, λάχανο, ρόκα, χόρτα τεύτλων είναι όλα πλούσια σε φυτικές ίνες. Η βιταμίνη C μπορεί να εξουδετερώσει τη βλάβη των ελεύθερων ριζών στα εγκεφαλικά κύτταρα. Η βιταμίνη Α συνδέεται με την ικανότητα του εγκεφάλου να μεγαλώνει και να προσαρμόζεται και το φυλλικό οξύ βοηθά στη δημιουργία νέων κυττάρων.
Στόχος: Ένα έως δύο συσκευασμένα φλιτζάνια ψιλοκομμένα χόρτα την ημέρα.
Tips: Ανακατέψτε το λάχανο σε ένα smoothie ή προσθέστε κάρδαμο στην ομελέτα.
Φρούτα και λαχανικά – Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών πολλών χρωμάτων είναι ένας έξυπνος τρόπος για να αποκτήσετε μια σειρά από σημαντικά θρεπτικά συστατικά των φυτών, καθώς και φυτικές ίνες για πιο υγιή έντερο. Τα θρεπτικά συστατικά σε μωβ προϊόντα όπως μελιτζάνες και βατόμουρα, για παράδειγμα, έχουν εκπληκτικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Οι επιλογές των πορτοκαλί φρούτων και λαχανικών έχουν καροτενοειδή για τη βιταμίνη Α.
Στόχος: Τουλάχιστον μισό φλιτζάνι σε κάθε γεύμα.
Tips: Ψήστε τα, ανακατέψτε τα ή χρησιμοποιήστε ντομάτες και πιπεριές ως βάση για σάλτσες και στιφάδο ζυμαρικών.
Θαλασσινά – Τα θαλασσινά σας βοηθούν να πάρετε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας που ο εγκέφαλός σας χρειάζεται τόσο για να διεγείρει τους αυξητικούς παράγοντες των νεύρων και να επιβραδύνει τη φλεγμονή. Παρέχει επίσης μέταλλα όπως ψευδάργυρο, ιώδιο και σελήνιο. Ελέγξτε τα δίθυρα για άφθονο B12.
Στόχος: Δύο ή τρία γεύματα θαλασσινών κάθε εβδομάδα.
Tips: Μετατρέψτε τα ψάρια με ήπια γεύση σε tacos. Συνδυάστε μύδια με ζυμαρικά.
Ξηροί καρποί, φασόλια και σπόροι – Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των ινών. Ψευδάργυρος, ο οποίος βοηθά στη ρύθμιση της σηματοδότησης και της προσαρμογής του εγκεφάλου. Σίδηρος, σημαντικός στην οικοδόμηση μιας πρωτεΐνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια που βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στον εγκέφαλο. Προσφέρουν ένα ωραίο μείγμα από υγιή λίπη και πρωτεΐνες.
Στόχος: Τουλάχιστον μια μικρή χούφτα κάθε μέρα.
Tips: Προσθέστε καρύδια, στο γιαούρτι με μέλι. Ρίξτε κόκκινα ή μαύρα φασόλια στις αγαπημένες σας σούπες.
Κρέας – Καταλαβαίνω ότι πολλοί από εμάς είμαστε σε σύγκρουση για την κατανάλωση κρέατος. Το κρέας είναι μια αξιοσημείωτη πηγή σιδήρου, πρωτεΐνης και βιταμίνης Β12, η οποία είναι κεντρική για την παραγωγή χημικών σεροτονίνης, νορεπινεφρίνης και ντοπαμίνης που ρυθμίζουν τη διάθεση.
Στόχος: Τρεις μερίδες την εβδομάδα.
Tips: Το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο έχει λιγότερες θερμίδες και καλύτερα λίπη για τον εγκέφαλό σας από ό, τι το κρέας από αγελάδες που τρέφονται με κόκκους.
