Το φαγητό είναι κάτι περισσότερο από καύσιμο. Η διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των ασθενειών και να σας κάνει να νιώθετε νεότεροι.
Τρώτε σωστά
Μια υγιεινή διατροφή για τους άνδρες περιλαμβάνει:
- Τουλάχιστον 2 φλιτζάνια φρούτων και 2½ φλιτζάνια λαχανικών κάθε μέρα για βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και φυτοχημικά.
- Ολικής αλέσεως. Τρώτε τουλάχιστον τα μισά από όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως κάθε μέρα.
- Αντικαταστήστε τους εξευγενισμένους κόκκους με ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι ή βρώμη.
- Τουλάχιστον 38 γραμμάρια ινών ανά ημέρα για νεότερους άνδρες. 30 γραμμάρια ινών ανά ημέρα για άνδρες άνω των 50 ετών.
- Τουλάχιστον δύο με τρεις μερίδες ψαριών την εβδομάδα.
- Ακόρεστα λίπη όπως λάδια, ξηροί καρποί και σάλτσες με βάση το λάδι στη θέση των κορεσμένων λιπών, όπως γαλακτοκομικά τρόφιμα με πλήρη λιπαρά, βούτυρο και γλυκά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
- 3.400 χιλιοστόγραμμα ημερησίως καλίου από φρούτα, λαχανικά, ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ενεργειακές τροφές
Δεδομένου ότι οι άνδρες έχουν περισσότερους μυς και συνήθως είναι μεγαλύτεροι από τις γυναίκες, απαιτούν περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα. Τα μέτρια ενεργά αρσενικά πιθανώς χρειάζονται 2.200 έως 2.800 θερμίδες την ημέρα. Οι ενεργειακές σας ανάγκες εξαρτώνται από το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Για την πρόληψη της ενέργειας και των ασθενειών, οι άνδρες πρέπει να τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, δημητριακά, καστανό ρύζι, βρώμη, κριθάρι, φασόλια, φακές, φρούτα και λαχανικά. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βοηθούν στη διαχείριση της πείνας και της πληρότητας και βοηθούν στην αντιμετώπιση ορισμένων καρκίνων, όπως ο προστάτης και το παχύ έντερο.
Περισσότερα από το κρέας
Φάτε μια ποικιλία πρωτεϊνικών τροφών, συμπεριλαμβανομένων θαλασσινών και φυτικών πηγών, όπως φασόλια, μπιζέλια και προϊόντα σόγιας. Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά από κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα. Αντ ‘αυτού, επιλέξτε τρόφιμα με ακόρεστα, υγιή για την καρδιά λίπη όπως ελαιόλαδο, έλαιο canola, ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο. Σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο – διατροφολόγο για να αναπτύξετε υγιείς συνήθειες που θα διαρκέσουν μια ζωή.
Photo by Brooke Cagle on Unsplash
